À l’origine de la fabrication des muscles, les protéines jouent un rôle structurel dans l’organisme, à fortiori chez les sportifs. Intervenant dans la croissance et l’entretien des fibres musculaires, elles sont indispensables à la performance et au bon fonctionnement du corps.
Les sources de protéines végétales et animales
Souvenez-vous qu’il existe deux sources de protéines : les protéines animales, que l’on trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les laitages ; les protéines végétales, présentes dans les céréales et les légumineuses. Il faut savoir que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et permettent une bonne synthèse protéique. En revanche, les protéines végétales sont carencées en certains acides aminés essentiels (cystine, méthionine, lysine…). De ce fait, la synthèse protéique est moins bonne car un acide aminé est déficient l’empêche de se faire correctement. C’est ce que l’on appelle le « facteur limitant ». De plus, il y a proportionnellement moins de protéines dans les sources végétales que dans les sources animales (environ 20 g de protéines dans 100 g de viande ou de poisson alors qu’il faut 750 g de riz pour obtenir la même quantité…).
C’est pour cette raison que les végétaliens, qui ne mangent que des protéines végétales, ont une masse musculaire plus faible. Les végétariens, qui consomment aussi des œufs et des laitages, ont moins de problèmes. La meilleure attitude est donc d’adopter une alimentation alliant les deux sources de protéines. Sil les meilleures sources de protéines sont d’origine animale, pour différentes raisons, certaines personnes préfèrent consommer des protéines végétales. Listing des 5 sources de protéines végétales à privilégier.
5 sources de protéines végétales
Source – Pixabay
Le soja
Le soja est le « must » des protéines végétales. Il contient l’ensemble des acides aminés essentiels mais en quantités inférieures à celles des protéines animales (l’indice chimique de la protéine de soja est inférieure à 100). Par exemple, un steak de soja de 100 g apporte 16 g de protéines et 5,5 g de fibres.
Les légumineuses
Les légumineuses (pois, haricots secs, lentilles…) apportent des protéines, mais également des glucides complexes et des fibres : parfait pour l’énergie et le transit intestinal. Cuites, elles sont composées en moyenne de 8 % de protéines. À titre d’exemple, 200 g de lentilles apportent 16 g de protéines, soit autant que 60 g de bœuf haché maigre !
Les céréales
Les céréales sont le troisième contributeur en matière d’apport protéique (de 8 % pour le riz à 13 % pour le blé, l’orge et le millet). Également riches en glucides complexes, elles sont parfaites pour l’énergie. Le plus ? Miser sur le petit déjeuner, en privilégiant les flocons d’avoine et le muesli.
Les fruits à coque
Les fruits à coque – amandes (en première position !), noisettes et noix de cajou – sont une excellente source de protéines. Ils sont également riches en sels minéraux, en vitamines essentielles (du groupe E notamment) ainsi qu’en bonnes graisses indispensables au fonctionnement normal du corps. Ils ont un côté pratique pour le sportif : ils peuvent être emmenés partout très facilement. Parfait pour la récupération après l’effort !
Les graines
Blé, tournesol, cumin, sésame, lin… Les graines, germées ou non, sont excellentes à consommer… en complément. Riches en protéines, il faudrait toutefois en consommer énormément pour couvrir les besoins quotidiens. Notons qu’en moyenne, deux cuillères à soupe de ces graines apportent 2 à 5 g de protéines. Quand on sait qu’un sportif masculin de 80 kg a besoin d’environ 120 grammes de protéines quotidiennement… mieux vaut privilégier d’autres sources de protéines et ne les consommer qu’en complément.