Les protéines sont indispensables à l’activité d’un sportif. Elles forment la structure des fibres musculaires, il est donc nécessaire d’en consommer pour nourrir et régénérer vos muscles après l’effort. On peut trouver des protéines dans des aliments d’origines animale et végétale. Voici notre sélection de 10 aliments riches en protéines.
10 aliments riches en protéines
Sources animales
Ce sont les meilleures, aussi bien pour la quantité de protéines qu’elles contiennent, que pour leur qualité (apport en acides aminés essentiels). En effet, les protéines végétales sont moins riches en protéines et sont déficientes en certains acides aminés, comme la cystine et la méthionine.
Il ne faut donc pas consommer uniquement des protéines végétales; il faut avant tout des protéines animales, auxquelles on associera des protéines végétales. Voici les aliments riches en protéines de sources animales :
1 – Les œufs : Ils sont une source de référence, avec 12% de protéines de très bonne qualité. On en trouve plus dans le jaune (16%) que dans le blanc (10,5%), mais le jaune apporte aussi des lipides (graisses). C’est pourquoi les sportifs qui font attention à leur ligne privilégient le blanc d’œuf, connu aussi sous le nom d’albumine.
Source – Pixabay
2 – La viande rouge : Les viandes rouges, comme le bœuf et le cheval, sont connues pour contenir beaucoup de protéines même si elles ne sont pas les aliments qui en contiennent le plus. Elles apportent en moyenne 20% de protéines. Plus on la cuit, plus elle perd d’eau, et donc plus il y a de protéines par rapport au poids total.
3 – Le poisson : Les poissons comme le cabillaud ou le colin renferment légèrement moins de protéines (18%) que le bœuf ou le cheval. La truite et le thon, en revanche, en apportent autant, voire plus ! En outre, ils ont l’avantage de ne pas contenir d’acides gras saturés, que l’on trouve dans les viandes rouges, et certains (saumon, maquereau, thon, hareng, sardine) apportent les fameux oméga 3, bénéfiques pour notre santé.
4 – La viande blanche : La volaille, comme le canard ou le poulet, a une très haute teneur en protéines, entre un quart et un tiers du poids total. Elle a l’avantage de moins réduire à la cuisson, ce qui augmente la sensation de satiété pour un même poids initial.
5 – Le fromage : Certains fromages, comme le parmesan, rivalisent largement avec les viandes et le poisson en termes de protéines. Ils contiennent aussi du calcium et de la vitamine D, qui aident les sportifs à renforcer leurs os. De manière générale, les produits laitiers peuvent fournir une grande part de l’apport nécessaire en protéines. Après l’effort , il est très intéressant de consommer des protéines de lactosérum (petit-lait) pour favoriser la reconstruction du muscle.
Sources végétales
6 – Le soja : Les steaks de soja ne sont pas aussi riches que leurs équivalents carnés, mais ils peuvent apporter tout de même 16g de protéines pour 100g.
Source – Pixabay
7 – Les pois : Les lentilles, les fèves ou encore les pois chiches sont une bonne source de protéines. Ils demandent un peu plus de préparation que le reste, mais le jeu en vaut la chandelle.
8 – Les céréales : Les céréales apportent jusqu’à 15% de protéines, en plus de leur apport conséquent en glucides. Et comme il est conseillé de consommer des protéines au petit déjeuner, les céréales sont tout indiquées pour un petit-déjeuner de sportif.
9 – Les fruits secs : Certains fruits secs comme l’amande contiennent 20% de protéines. Ils ont l’avantage de pouvoir être emportés facilement, et donc de pouvoir être consommés après l’exercice.
10 – Les graines germées : Les graines germées ont un apport en protéines supérieur à la viande, mais il faudrait les consommer en très grande quantité pour que l’apport soit significatif.
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