Le fructose est un monosaccharide, l’unité la plus simple des glucides, qui apporte 4 kcal par gramme. On le trouve sous forme naturelle dans les fruits et le miel. Son pouvoir sucrant est presque 2 fois plus élevé que celui du sucre de table. La consommation de fructose fait moins monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang) que le saccharose et les sucres complexes (contenus dans les féculents). Pour autant, faut-il le consommer en grosses quantités ?
Il y a 50 ans, on ne trouvait du fructose que dans les fruits et dans le miel. En 1967, la production de sirops de fructose a commencé. Ces sirops sont devenus très bon marché et ont de plus en plus été intégrés aux aliments consommés quotidiennement. Aujourd’hui, la plupart des aliments sucrés (ou non) tout prêts (sucreries, biscuits, céréales pour petit déjeuner, ketchup, sauces…) contiennent une quantité importante de fructose. Parmi eux, les boissons sucrées occupent la première place !
Selon l’OMS, d’ici 2015, il y aura quelques 2,3 milliards d’adultes en surpoids et plus de 700 millions entreront dans la catégorie des obèses. De plus, la grande proportion de personnes obèses dans les pays développés coïncide avec l’accroissement de la consommation des boissons enrichies en fructose.
Comment s’explique cette corrélation ?
S’il est consommé en grande quantité, le fructose stimule la fabrication des graisses et favorise l’accumulation de graisse abdominale – cette fameuse graisse dangereuse pour la santé. De plus, sa surconsommation a des effets indésirables sur les hormones de la satiété et de l’appétit : diminution du taux de leptine dans le sang qui limite la prise alimentaire et augmentation du taux de ghréline qui stimule l’appétit. En résumé, on a plus faim et on mange plus !
Alors, faut-il privilégier le fructose ? Non, sauf celui contenu naturellement dans les fruits !
[note_expert]
Nous ne faisons pas référence au fructose contenu dans les fruits mais à sa forme concentrée, qui est utilisée pour remplacer le sucre. Les fruits frais, consommés avec la peau et les pépins, contiennent du fructose en faible quantité mais aussi des fibres, des vitamines et des antioxydants.
Les recommandations générales visent à ne pas dépasser 25 g de fructose par jour (pour information, la consommation moyenne des américains est trois fois supérieure et 25 % d’entre eux dépassent les 130 g).
Exemples de teneurs moyennes pour les fruits frais :
– 100 g de poires, 7 g de fructose ;
– 100 g de pommes, 6 g de fructose ;
– 100 g d’ananas, 6 g de fructose ;
– 100 g de prunes, 5 g de fructose ;
– 100 g de mandarines, 5 g de fructose ;
– 100 g d’oranges, 4 g de fructose ;
– 100 g de pêches, 4 g de fructose ;
– 100 g d’abricots, 3,5 g de fructose ;
– 100 g de fraises, 3 g de fructose.
Le sirop d’agave a fait son apparition au cours des dernières années dans les magasins d’aliments naturels. Ce produit, tiré de la plante qui sert aussi à fabriquer la tequila (Agava tequilana), contient de 60 % à 90 % de fructose. Il n’est donc pas à conseiller en tant qu’édulcorant.
[/note_expert]
Source de l’image à la une : Flickr (Jonathan Cohen)