Les protéines : le secret d'une perte de poids durable
Votre objectif est de perdre du poids ? C’est bien ! Mais perdre du poids sainement et durablement, c’est nettement mieux !
Quand vous cherchez à mincir, la première étape est de comprendre le rôle des aliments que vous allez intégrer à vos repas.
Les protéines font partie des éléments : elles vont jouer un rôle très important dans votre perte de poids.
Dans cet article, nos experts vous expliquent le rôle des protéines pour perdre du poids et la façon de les consommer.
Les protéines, c'est quoi ?
Les protéines sont des assemblages d’acides aminés (AA) indispensables au bon fonctionnement du corps.
Il existe une multitude d’acides aminés, mais seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines. Parmi eux, 11 peuvent être fabriqués par le corps, tandis que les 9 autres sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés en quantité suffisante par l’organisme pour satisfaire ses besoins.
Ces derniers doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines ont un rôle important dans le bon fonctionnement de notre organisme. Elles interviennent à de nombreux niveaux ; parmi eux :
● La construction et la réparation des tissus
Pratiquer une activité physique intense peut provoquer des microtraumatismes sur les tissus corporels.
Les protéines vont participer à la reconstruction des fibres musculaires qui auront été endommagées, et maintenir l’intégrité des autres tissus tels que la peau, les cheveux et les ongles.
● La régulation des hormones
Les protéines agissent aussi dans la régulation hormonale. Certaines vont participer à leur production, d’autres au transport ou encore à la réception des hormones. L’insuline, par exemple, une hormone clé dans la régulation du sucre et du sang, est une protéine.
● Le transport des nutriments
Les protéines sont également impliquées dans le transport des nutriments à travers le corps. Les lipoprotéines, par exemple, transportent les lipides dans le sang, facilitant ainsi le transport des graisses vers les cellules où elles sont nécessaires pour la production d’énergie ou le stockage.
● Le renforcement du système immunitaire
Saviez-vous que de nombreux composants du système immunitaire sont des protéines, y compris les anticorps ? Ces protéines sont cruciales pour la défense contre les infections et les agents pathogènes. Elles ciblent et neutralisent les envahisseurs étrangers, contribuant ainsi à maintenir la santé globale du système immunitaire.
Le rôle des protéines dans la perte de poids
Si les protéines agissent positivement sur votre santé, elles vont également avoir un impact significatif sur le poids, d’autant plus lors d’un processus de perte de poids. Voici les principaux éléments sur lesquels les protéines ont une influence :
● La satiété et le contrôle de votre appétit
Les protéines sont connues pour favoriser la sensation de satiété. Ainsi, lorsque vous en consommez, votre corps libère des hormones, comme la leptine, qui signale au cerveau que vous êtes rassasié. Cette sensation de satiété va aider à réduire les grignotages et à contrôler votre appétit, donc à être bénéfique dans la réduction des apports caloriques totaux.
● La thermogenèse
La digestion des protéines nécessite plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides, un phénomène connu sous le nom de thermogenèse alimentaire. Cela signifie que le corps brûle davantage de calories pendant le processus de digestion des protéines, ce qui va contribuer à un métabolisme plus élevé. Cette augmentation de la dépense énergétique peut être un élément clé dans la gestion du poids.
● La préservation de la masse musculaire
En suivant un régime pour perdre du poids, il est courant de perdre de la graisse et de la masse musculaire. L’apport de protéines aide à maintenir la masse musculaire. En maintenant cette masse musculaire, le métabolisme de base reste plus élevé, ce qui va contribuer à une perte de poids sur le long terme.
● La régulation de la glycémie
Les protéines peuvent aider à réguler la glycémie en modérant l’élévation du taux de sucre dans le sang après les repas. C’est particulièrement intéressant pour les personnes cherchant à perdre du poids, puisque des niveaux de glucose plus stables vont aider à réduire les fringales et à limiter les variations d’énergie au cours de la journée.
Où retrouver les protéines ?
Consommer quotidiennement une quantité suffisante de protéines pour votre perte de poids est indispensable. Vous ne savez pas où les retrouver ?
Voici les principales sources :
➜ Les protéines animales
Considérées comme les plus complètes et les plus équilibrées, elles apportent tous les acides aminés essentiels. Les aliments les plus riches en protéines sont : les viandes maigres (poulet, dinde, poisson, bœuf maigre…), les poissons (thon, maquereau, saumon…), les produits laitiers (yaourt, fromage, lait), ou encore les œufs.
➜ Les protéines végétales
On les trouve dans les céréales (blé, riz, avoine, quinoa…) qui sont sur la troisième place du podium en terme d’apports en protéines : le blé, l’orge et le millet, par exemple, apportent jusqu’à 13% de protéines par portion. Pour le riz, c’est environ 8%. Les légumineuses quant à elles (lentilles, haricots, pois-chiche…) apportent non seulement des protéines, mais aussi des glucides complexes et des fibres qui sont parfaits pour l’énergie et le transit.
Enfin, n’oublions pas les tubercules (patate douce, pomme de terre, manioc), les noix et les graines (noix de cajou, amandes, graines de chia …), et le soja, qui est également une bonne source de protéines végétales.
➜ Les préparations riches en protéines
Quand le mode d’alimentation et le rythme de vie ne permettent pas de couvrir les besoins en protéines, on peut se tourner vers les suppléments riches en protéines. Présentés sous forme de poudre en sachets ou shaker ou encore sous forme d’en-cas du type barres et biscuits, ils permettent de compléter les apports alimentaires et de couvrir ainsi les besoins de l’organisme pour le maintien d’une bonne masse musculaire.
Vous connaissez désormais le rôle fondamental des protéines la perte de poids ! Elles vont permettre de cibler votre perte de poids sur votre masse graisseuse tout en maintenant et en protégeant votre masse musculaire.
Testez l'une de nos recettes riche en protéines : les muffins protéinés !
INGRÉDIENTS :
· 1,5 tasse de farine d’avoine
· 1 sachet de poudre protéinée à la vanille de LM Nutri
· 2 c.à.s de graines de lin moulues
· 1/2 c.à.c de bicarbonate de soude
· 1 compote sans sucre
· 1/4 tasse de lait d’amande (ou autre lait végétal)
· 1 c.à.c de cannelle
quelques pépites de chocolat noir
PRÉPARATION :
1. Préchauffez votre four à 180°C et préparez un moule à muffins en le chemisant de caissettes en papier ou en le graissant légèrement.
2. Dans un grand bol, mélangez la farine d’avoine, le sachet de poudre protéinée, les graines de lin moulues et le bicarbonate.
3. Dans un autre bol, mélangez la compote, le lait d’amande et la cannelle.
4. Versez le mélange liquide dans le mélange sec et remuez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si vous le souhaitez, ajoutez des pépites de chocolat noir ou des noix concassées pour plus de saveur et de texture.
5. Répartissez la pâte dans les moules à muffins, en les remplissant aux trois quarts. Enfournez les muffins pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
6. Laissez les muffins refroidir dans le moule pendant quelques minutes, puis transférez-les sur une grille pour les laisser refroidir complètement.
Dégustez ces muffins protéinés et savoureux en guise de collation ou de petit-déjeuner équilibré !
Vous souhaitez perdre du poids de façon saine et durable ? Nous proposons des solutions adaptées à vos besoins. Nos équipes d’experts sont présents pour vous conseiller et vous accompagner tout au long de votre parcours.
N’hésitez pas à nous solliciter !
Pour plus de conseils, pensez à contacter l’un de nos experts en nutrition LMP Santé par mail ou par téléphone au 04 67 99 43 30 (du lundi au vendredi de 9h à 17h30).
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Dans le prochain article, publié le 15 décembre 2023, nous vous donnerons des idées de recettes de gourmandes mais healthy, idéales pour les fêtes de fin d’année !
