La vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents, car elle améliore l’absorption du calcium au niveau intestinal. Notre corps synthétise la vitamine D par la peau lorsque nous nous exposons au soleil. C’est pourquoi il y a de plus grands risques de carences en vitamine D dans les pays nordiques ou durant l’hiver. Le fait que l’on vive « enfermé » entre notre bureau et notre domicile n’aide pas non plus : en France, 3 personnes sur 4 manquent de vitamine D dont les apports journaliers recommandés sont de 5µg ! Il est donc important de compenser par une alimentation adaptée. Découvrez la vitamine D en 10 aliments (les plus concentrés).
La vitamine D en 10 aliments : le TOP 10
1 – L’huile de foie de morue
Même si son goût et son odeur ont traumatisé des générations d’enfants, l’huile de foie de morue est excellente pour la santé : 100 g de cette huile apportent 250 µg de vitamine D. Elle est également très riche en vitamine A. D’autres huiles de poissons (thon ou maquereau) sont plus concentrées en vitamine D que l’huile de foie de morue mais elles sont plus rares et donc plus chères. Enfin, sachez que l’huile de foie de morue se trouve aujourd’hui sous forme de capsules, pour profiter de tous ses bienfaits sans avoir à en subir le goût !
2 – L’espadon et l’anguille
Ces deux poissons contiennent entre 15 et 25 µg de vitamine D pour 100 g ! Les filets d’espadon peuvent être consommés cuits à la vapeur, à la poêle ou en papillotes alors que l’anguille est délicieuse avec une persillade. Attention néanmoins à ne pas cuire trop longtemps les aliments car la vitamine D est sensible à la chaleur. Privilégiez la cuisson à la vapeur qui protège les vitamines.
3 – Le saumon
Bien connu pour être source de vitamine D, le saumon est très consommé dans les pays du nord de l’Europe et est l’un des poissons préférés des français. Il contient en moyenne 18 µg de vitamine D pour 100 g, est également très riche en oméga 3, en phosphore et en potassium.
4 – Le thon, la truite, le hareng
Avec entre 5 et 20 µg pour 100 g, ces poissons sont riches en vitamine D et consommés couramment. Essayez cependant de privilégier les filets ou darnes de thon, que vous pourrez faire cuire à la vapeur. Car il faut savoir que le thon en boite perd de sa valeur nutritionnelle, il reste par exemple moins de 2 µg de vitamine D dans le thon en boite !
5 – La sardine
Comme le thon, préférez des sardines fraîches aux sardines en boite ! Vous pourrez facilement trouver de nombreuses recettes pour cuisiner ce petit poisson et ainsi apporter à votre organisme 11 µg de vitamine D pour 100 grammes !
6 – Les champignons séchés
Source – Pixabay niebieskibanan
Si vous n’êtes pas friands des produits de la mer, sachez que les champignons séchés sont une bonne source de vitamine D (entre 3 et 4 µg pour 100 g), surtout s’ils ont été ramassés en forêt. Les champignons japonais shiitake secs sont particulièrement riches en vitamine D et en micronutriments divers et peuvent être utilisés dans de nombreux plats.
7 – L’œuf
Deux oeufs apportent 3,5 µg de vitamine D. Notez d’ailleurs que la vitamine D est principalement contenue dans le jaune de l’œuf. En adoptant une cuisson à la coque, le jaune d’œuf conservera la plupart de ses vitamines et nutriments, contrairement à une cuisson au plat par exemple.
8 – Le foie de veau et le foie de bœuf
Avec 1 µg de vitamine D pour 100 g, les foies de veau et de bœuf sont de bonnes sources de vitamine D, comme la plupart des abats. N’hésitez donc pas à en consommer dès que possible car ils sont également riches en antioxydants et en protéines.
9 – Le beurre
Très consommé au quotidien, le beurre est une bonne source de vitamine D (1 µg pour 100 g). Il est cependant important de ne pas en abuser car il est très riche en lipides. Préférez-le froid, étalé froid sur du pain complet, plutôt que chauffé car la cuisson peut également détruire une partie de la vitamine D.
10 – Le lait entier
Pour conclure ce Top 10 dédiée à la vitamine D en 10 aliments, le lait entier contient un peu moins d’1 µg de vitamine D pour 100 g.
Vitamine D en 10 aliments : LMP Santé vous accompagne
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