De nombreux sportifs souhaitent perdre quelques kilos, notamment avant une compétition ou une période d’activité physique intense. Mais comment faire pour perdre du gras sans perdre de muscle (masse musculaire) que vous avez réussi à construire ? Voici une liste de conseils qui vous permettront de vous alléger tout en conservant votre capital musculaire !
7 astuces pour perdre du gras sans perdre de muscle
1 – Ne sautez pas de repas
Chaque prise alimentaire a son importance. Les repas, autant que les collations, ne doivent en aucun cas être manqués. Dans la mesure du possible, les repas doivent d’ailleurs être pris à heures régulières, ce qui facilitera votre digestion. Pensez enfin que le petit déjeuner reste le repas le plus important de la journée.
2 – Fractionnez vos repas
Passer de trois à cinq repas par jour (matin / midi / soir + 2 collations) stimule le métabolisme et permet d’éviter les coups de pompe. Si vous choisissez bien vos aliments, votre glycémie restera stable tout au long de la journée. Autrement dit, les repas fractionnés aideront à maintenir votre machine musculaire en fonctionnement.
3 – Prenez un petit déjeuner structuré
Pour un petit déjeuné structuré, vous devez nécessairement consommer des sucres lents : pain aux céréales ou complet avec une noisette de beurre. Il faut y ajouter des protéines (oeuf, jambon blanc), un laitage pour l’apport en calcium ainsi qu’un fruit frais d’index glycémique inférieur à 50 (pomme, orange, kiwi). N’oubliez pas de prendre une boisson (thé ou café) pour permettre une bonne hydratation.
4 – Équilibrez votre déjeuner
Commencez par une entrée à base de crudités à laquelle vous pouvez ajouter une source de protéines (crevettes, dés de jambon blanc, miettes de thon). Pour le plat principal, associez des légumes cuits à des féculents (complets de préférence) et à des protéines. Prenez par exemple 150 g de poisson, de volaille ou une omelette (faite avec 2 ou 3 oeufs). Terminez votre repas par un fromage blanc 20 % et un fruit à faible index glycémique ou une compote de fruits sans sucres ajoutés. Pensez à ne boire que de l’eau plate.
5 – Allégez votre dîner
Le repas du soir doit nécessairement être plus léger que le repas du midi. Privilégiez si possible les produits de la mer (poisson ou coquillages) ou la viande blanche pour leur apport en protéines. Votre assiette principale doit se composer à 2/3 de légumes cuits et à 1/3 de féculents. Si vous n’avez pas trop faim, vous pouvez d’ailleurs supprimer les féculents le soir. Finissez votre repas par un laitage sans sucre et un fruit à faible index glycémique.
6 – Limitez l’alcool
Un verre ou deux par semaine… En effet, l’alcool est très calorique et est fortement déconseillé dans le cadre d’une activité sportive. Pour perdre du gras sans perdre de muscle, bannissez l’alcool de vos périodes de récupération si vous souhaitez que celles-ci soient réellement efficaces.
7 – Attention au grignotage
Tout aliment ou boisson consommé en dehors des repas doit être considéré comme du grignotage, l’eau est la seule exception. Évitez donc les sodas, mais aussi les produits trop sucrés et veillez à bien respecter la prise de vos collations qui vous aideront à limiter le grignotage.
Pour plus d’informations et pour vous faire accompagner pour perdre du gras sans perdre de muscle, pensez à contacter un expert LMP santé par mail ou par téléphone au 04 67 99 43 30 (du lundi au vendredi de 9h à 17h30).
