Les sportifs ont des besoins nutritionnels différents du reste de la population et doivent donc adapter leur alimentation aux efforts fournis, au sport pratiqué, ainsi qu’aux performances qu’ils souhaitent atteindre. Dans cette optique, certains sportifs n’hésitent pas à passer aux repas fractionnés, c’est-à-dire à augmenter leur nombre de repas quotidiens. Cinq choses à savoir avant de se lancer.
Les repas fractionnés aident à rester en forme toute la journée
Passer de trois à cinq ou six repas par jour stimule le métabolisme (thermogénèse postprandiale) et permet d’éviter les coups de pompe. Qui plus est, si on choisit bien ses aliments, la glycémie a plus de chance de rester stable tout au long de la journée. Autrement dit, les repas fractionnés aident à maintenir la machine musculaire en fonctionnement. Ils limitent aussi les fringales et les crises d’hypoglycémie qui conduisent généralement à se tourner vers les aliments riches en sucre pour parvenir à redémarrer.
Les repas fractionnés favorisent la digestion
Après un repas trop copieux, la digestion est souvent difficile. D’où l’intérêt de manger moins, mais plus souvent. En effet, il n’est jamais bon de surcharger l’estomac et les autres organes sollicités pendant la digestion. Dans le cas d’un repas trop riche, ces derniers doivent fournir un travail plus important pour assimiler toute la nourriture, qui ne sera pas alors utilisée de façon optimale par le corps.
Les repas fractionnés aident à la prise de masse musculaire
En phase de prise de muscles, il est important pour les sportifs d’augmenter leur apport quotidien en protéines (150 grammes en moyenne pour un athlète de 75 kg). Or, le corps ne peut en assimiler qu’une petite quantité à chaque prise. Passer de trois repas classiques à trois repas plus deux collations permet de mieux répartir la prise de protéines et de s’assurer qu’elles seront mieux assimilées et utilisées par le corps, notamment pour la prise de muscle. Les jours d’entraînement, les collations doivent se prendre pendant la fenêtre métabolique, c’est-à-dire pendant les deux heures qui suivent l’effort, et doivent apporter des protéines « rapides » (protéines de lactosérum) associées à des sucres d’index glycémique élevé.
Les repas fractionnés favorisent la perte de poids
Toujours dans l’optique de mieux répartir son alimentation sur la journée, prendre cinq repas plus légers au lieu des trois habituels va également favoriser la perte de poids. En effet, un repas trop important génère un trop plein d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. Des repas plus fréquents stimulent quant à eux le glucagon, une hormone qui s’oppose à l’insuline.
Alors, que manger, et quand ?
Pour des repas fractionnés efficaces, on privilégie : un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner, auxquels on ajoute une à deux collations. La collation doit intervenir environ une heure et demi avant l’effort, si celui-ci est fourni quatre ou cinq heures après le dernier vrai repas.
On ne saute jamais de repas et on veille à ce que le repas principal soit composé d’un morceau de viande ou de poisson, de légumes et de laitage. Si on est dans une optique de perte de poids, on privilégie les protéines maigres (dinde, poulet, poisson vapeur) plutôt que les glucides, y compris lors des collations.
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