“Riche en fibres, source de fibres, fibres naturellement présentes…” sont autant de mentions présentes sur les emballages alimentaires. Les fibres sont notamment reconnues pour leurs bienfaits sur le transit intestinal et ajoutées dans de nombreux produits pour leur donner une image plus saine. Réels bénéfices pour votre santé ou “coup” marketing ? Les fibres jouent-elles un rôle pour garder la ligne ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur les fibres pour rester mince!
Les fibres, c’est quoi ?
Les fibres alimentaires sont des composés comestibles que notre organisme ne peut pas digérer. Elles parviennent donc au gros intestin sans avoir été assimilées par l’intestin grêle, contrairement aux vitamines et aux minéraux par exemple. Mais, il ne faut pas penser que les fibres n’ont pas d’utilité. En réalité, puisqu’elles ne sont pas digérées par les bactéries du tube digestif, elles augmentent le volume des selles et facilitent ainsi le transit. La consommation régulière de fibres doit donc faire partie intégrante de votre alimentation.
Les sources de fibres
Consommer des fibres certes, mais où les trouve-t-on ?
On distingue deux types de fibres :
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Les fibres solubles (pectines, gommes et mucilages) sont surtout présentes dans les fruits (pommes, poires, fraises et agrumes) , les légumes (asperges, haricots verts, choux de Bruxelles, carottes…), les légumineuses (haricots secs, pois et lentilles) et certaines céréales (notamment le son d’avoine).
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Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine) sont essentiellement présentes dans les céréales et le son de blé, les aliments à base de grains entiers, les noix et les graines ainsi que les légumineuses.
Vous pouvez également trouver de nombreux produits « enrichis en fibres » dans les rayons des grandes surfaces. Sachez cependant qu’il est bien plus efficace de consommer des produits naturellement riches en fibres.
Les fibres et votre santé
Idéalement, il faut consommer 30 grammes de fibres par jour (dont 70% d’origine céréalière) et jamais moins de 25g / jour. Or, la consommation moyenne en France varie de 15 à 22 g / jour…
Les fibres alimentaires présentent de nombreux bénéfices pour la santé : elles contribuent à la diminution du mauvais cholestérol sanguin et jouent donc un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Les fibres augmentent le volume et le poids des selles, facilitant ainsi le transit intestinal et aidant à lutter contre la constipation. Elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales donc la fermentation colique.
Les fibres pour rester mince
Comme nous l’avons vu, les fibres ne sont pas digérées par l’organisme. Cela signifie que les fibres n’apportent pas de calories, un avantage pour ceux et celles qui font attention à leur poids. Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment beaucoup de fibres pour rester mince ont moins de risques de surpoids que celles qui consomment peu de fibres.
Pourquoi ?
Les fibres solubles sont capables de se gorger d’eau. Elles permettent une élévation moins rapide de la glycémie après le repas en réduisant la densité calorique des aliments et en ralentissant la vidange gastrique. Elles aident donc à limiter la transformation des sucres en graisses. Les fibres insolubles, plus volumineuses, ont un effet rassasiant. Une grande consommation de fibres permet de remplir plus rapidement l’estomac, ce qui diminue le seuil de satiété et empêche le grignotage. Enfin, les fibres permettent un bon transit intestinal donc elles participent à la gestion du poids.
Optez pour les céréales complètes et mangez les fruits sans les éplucher. Pensez aussi à boire suffisamment d’eau !
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