D’abord, une gêne au cours des entraînements ; puis des phases d’appui de plus en plus sensibles ; enfin, une douleur vive, même au repos… Comme tous les sportifs, vous redoutez cette fameuse fracture de fatigue qui vous condamnerait au repos forcé. Voyons ce que c’est et le rôle que peut jouer le calcium pour éviter les fractures de fatigue.
Fracture de fatigue : qu’est-ce que c’est ?
La fracture de fatigue, aussi appelée fracture de stress, est la fracture du sportif par excellence. Elle ne résulte pas d’un choc violent mais est causée par une activité physique intensive et répétée : l’accumulation des contraintes engendre une petite fissure de l’os sain, dans la majorité des cas au niveau des membres inférieurs. La fracture de fatigue survient souvent lors de la préparation de grandes compétitions et touche principalement les adolescents et les jeunes adultes.
Du calcium pour éviter les fractures de fatigue
Le calcium intervient à plusieurs niveaux mais son rôle est fondamental dans la constitution, le maintien et la solidité du squelette.
Chez le sportif adolescent
Les os se développent de la naissance jusqu’à 20 ans environ, âge auquel nous atteignons notre pic de masse osseuse. Pour atteindre ce pic, il faut consommer suffisamment de calcium surtout pendant la puberté, car c’est au cours de cette période que se forment 50 % de la masse osseuse.
L’os est constitué d’une trame protéique sur laquelle se fixent le calcium et le phosphore, et ce grâce à la vitamine D et aux hormones œstrogènes. Pour schématiser, on peut comparer la structure de l’os à celle du béton : la trame protéique est représentée par les tiges d’acier alors que le calcium et le phosphore sont le ciment qui les emprisonne. Pour se constituer des os solides, il faut donc des protéines et du calcium en quantités suffisantes.
Les besoins en calcium sont de 1 200 mg par jour chez l’adolescent et de 900 mg par jour chez l’adulte. Selon les dernières études réalisées en France, 30 % des adolescents et 50 % des adolescentes ont des apports en calcium inférieurs de deux tiers aux apports nutritionnels conseillés. Ces chiffres expliquent pourquoi cette tranche d’âge est particulièrement touchée par les fractures de fatigue.
Chez le sportif adulte
Même quand la croissance des os est achevée, il faut continuer à consommer des aliments riches en calcium pour éviter les fractures de fatigue, puisque ceux-ci constituent une réserve pour l’organisme. Si l’alimentation n’apporte pas suffisamment de calcium au corps, celui-ci puise ce dont il a besoin dans les os. Par contre, si l’alimentation apporte suffisamment de calcium, le corps l’entrepose dans les os.
De plus, à partir de 50 ans, la masse osseuse diminue. Les os deviennent plus fragiles et risquent de se fracturer plus facilement. Il est donc important d’apporter suffisamment de calcium aux os, pour limiter les risques de blessure et notamment de fracture, tant redoutée par le sportif.
Quelles sont les sources alimentaires de calcium ?
On trouve du calcium principalement dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt…). Le lait est la meilleure source alimentaire de calcium et la vitamine D, généralement ajoutée au lait, aide l’organisme à absorber le calcium qu’il contient.
Les poissons en conserve avec arêtes (sardines, anchois), certains légumes (cresson, épinards, brocoli, chou frisé…), les légumes secs (haricots blanc, soja…) et les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, sésame…) en contiennent également, mais en plus petites quantités que les produits laitiers. À titre indicatif, il faudrait consommer environ 140 amandes pour apporter autant de calcium qu’un bol de lait demi-écrémé !
Pour ceux et celles qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, certaines eaux minérales sont très intéressantes : la Courmayeur contient 579 mg de calcium pour un litre, l’Hépar 549 mg et la Contrex 468 mg.
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