Vous êtes un coureur d’endurance et vous préparez une course ? Pour être au maximum de votre potentiel, un simple entraînement physique ne suffit pas. Votre course, c’est également dans l’assiette que vous devez la préparer. Quelques conseils pour être au top le jour J.
Les sucres lents, l’élément clé
Ils doivent représenter l’essentiel de votre régime d’avant course. Si la course est longue (plus de 10km) commencez à manger des pâtes midi et soir 4 jours avant l’épreuve. Sinon, démarrer la veille. Les pâtes, complètes de préférence, devront représenter les 2/3 de l’assiette, et être cuites al-dente, pour ne pas qu’elles se décomposent trop vite dans l’estomac.
Pour éviter les problèmes digestifs pendant la course, 48 heures à l’avance, on bannit : la viande rouge, les légumes trop riches en fibres qui font assimiler trop vite le repas, les légumes secs, les aliments forts et gras ainsi que les jus de fruits, trop laxatifs. Idem pour le café ! Si vous êtes accro au petit noir, autorisez-vous uniquement celui après le repas de midi.
La pomme, le meilleur des fruits
48 heures avant la course, consommez des pommes, pour apporter vitamines et fibres en quantité adaptée. Grâce à sa composition, la pomme permet une digestion facile et sera la parfaite alliée du coureur.
Le petit déjeuner : maximum trois heures avant le départ
Le dernier repas du coureur doit être consommé 3 ou 4 heures avant la mise en place sur la ligne de départ. Prenez garde à ne pas trop manger, pour éviter les ballonnements durant la course. L’idéal ? Remplacez le café par un bol de thé, tartinez de la confiture ou du miel sur du pain complet et terminez par un fruit frais (ou une compote de pomme) et un yaourt.
L’eau, essentielle
Lors d’une épreuve sportive, il est important que le corps soit parfaitement hydraté. La veille, buvez jusqu’à deux litres d’eau, et le jour J, jusqu’à deux litres et demi, mais au maximum une heure et demi avant la course, pour avoir le temps d’éliminer avant le départ. Pendant l’épreuve, ne négligez pas les ravitaillements, en prenant à chaque fois un, voire deux gobelets s’il fait chaud.
Gare aux ravitaillements
Pendant la course, ne vous jetez pas automatiquement sur la nourriture présente aux ravitaillements, car votre corps pourrait, à l’inverse, très mal réagir. Le mieux est encore de tester les collations proposées pendant votre période d’entraînement, afin de déterminer celles qui vous conviennent le mieux. A noter que, si votre effort dure moins d’une heure et demi, vous n’aurez pas forcément besoin de vous ravitailler si vous avez suivi votre régime pré-course à la lettre.