Comme toute compétition, un marathon, ça se prépare. L’entraînement physique joue un rôle capital dans la phase de préparation, mais peut très vite être ruiné par une alimentation inadaptée. Certains aliments sont notamment efficaces pour prévenir les coups de pompe ; d’autres pour éviter les crampes. Autant en profiter ! Une bonne hydratation est également essentielle. Cependant, une préparation alimentaire ne se met pas en place au dernier moment. L’idéal est de commencer 7 jours avant la compétition. Top départ pour un programme « spécial Marathon ».
J-7 à J-5
Le glycogène est très important pour les sportifs. Il constitue la première réserve d’énergie de l’organisme avant les graisses et les acides aminés musculaires. Il est stocké dans le foie et les muscles. Durant un effort d’endurance, notre corps utilise comme source d’énergie immédiate le sucre circulant dans notre sang. Ensuite, les fibres musculaires sollicitées consomment le glycogène qu’elles contiennent. Au bout d’un certain temps, ces sources se raréfient et le taux de sucre dans le sang (la glycémie) baisse. C’est alors que le glycogène hépatique (celui stocké dans le foie) va de nouveau se transformer en sucre pour rétablir la glycémie. Une fois toutes ces réserves utilisées, nous allons puiser dans nos graisses de réserve et nos acides aminés musculaires.
Pour retarder ce phénomène, il nous faut constituer un “pool” de glycogène maximum avant le marathon. Dans un premier temps, il va falloir épuiser ces réserves (pour mieux les reformer par la suite) tout en maintenant un équilibre alimentaire qui vous gardera en forme :
– supprimer totalement les féculents le midi ;
– privilégier le poisson, la volaille, les viandes maigres ainsi que les légumes (à volonté !) ;
– bannir les ingrédients à base de farine de blé.
J-4
Petit à petit, on reforme les réserves de glycogène. Parallèlement, il faut supprimer les apports en viandes rouges et privilégier les aliments d’origine végétale.
Exemple de repas :
– Entrée : crudités, assaisonnées d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, de noix ou de colza ;
– Plat : légumes vapeur ou légumineuses ; riz, quinoa, pommes de terre ou pâtes ; 100 à 150 g de volaille ou de poisson ;
– Dessert : 1 fruit, 1 compote ou 1 yaourt.
J-3 et J-2
Le jour J n’est plus très loin, vous devez redoubler d’attention. Conservez une alimentation essentiellement végétale et augmentez vos apports en protéines animales d’un tiers. Limitez les aliments que vous pourriez avoir du mal à digérer. Ainsi, pelez et épépinez les fruits et les légumes et cuisez-les.
J-1
Privilégiez une alimentation traditionnelle, en veillant avant tout à votre confort digestif. Focalisez-vous sur votre bien-être : détendez-vous, buvez régulièrement et dormez bien.
Exemple de repas :
– 100 g de pâtes al dente avec un coulis de tomate et des champignons ;
– 1 tranche de jambon blanc ;
– 1 yaourt avec du miel ;
– 1 compote.
Le jour J
Respectez un délai minimum de 3 h entre la fin de votre repas et le départ du marathon, afin d’avoir terminé votre digestion. Prenez un petit déjeuner standard en évitant le gluten et le lait susceptibles d’être mal digérés.
Exemple de petit déjeuner :
– du pain ou 1 biscuit sans gluten ;
– 1 thé ;
– 1 œuf à la coque et 1 tranche de jambon ;
– 1 compote.
N’oubliez pas de consommer une boisson sucrée (ou énergétique) dès le début de l’épreuve, jamais avant. Consommer 2 à 4 capsules d’oméga-3 le jour J vous permettra aussi de mieux utiliser les graisses de réserve. Par exemple 2 au petit déjeuner et 2 pendant l’heure qui précède le départ.
En tant que sportif, l’alimentation est votre carburant. Mettez toutes les chances de votre côté avec un régime alimentaire adapté avant un marathon. N’oubliez pas que l’hydratation joue également un rôle capital, avant, pendant et après une compétition !
Source de l’image à la Une : Flickr (Peter Mooney)