Le magnésium fait partie des minéraux tout comme le calcium, le fer, le phosphore et le potassium. C’est un élément présent dans l’organisme en quantité extrêmement réduite et pourtant indispensable à la vie. Le corps ne sait pas le fabriquer, c’est pourquoi il faut lui en apporter tous les jours par l’alimentation. Mais à quoi sert-il ? Où en trouve-t-on ?
Les rôles du magnésium
Le magnésium intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés et joue également un rôle direct dans l’absorption du calcium et de la vitamine C. Il permet la régulation du rythme cardiaque, le bon fonctionnement des muscles et la transmission des influx nerveux. Il est essentiellement connu pour ses propriétés antistress : un manque de magnésium peut entraîner une fatigue chronique, de la nervosité, de l’anxiété.
Les besoins en magnésium
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium sont de :
– 130 mg/j pour les enfants de 4 à 6 ans
– 200 mg/j pour les enfants de 7 à 9 ans
– 360 mg/j pour les femmes adultes
– 420 mg/j pour les hommes adultes
D’après les dernières études, au moins 20 % des hommes et 25 % des femmes ont des apports inférieurs de 2/3 aux apports nutritionnels conseillés. Cette insuffisance est due aux mauvaises habitudes alimentaires ainsi qu’à la consommation de produits de plus en plus raffinés.
Quelles sont les sources de magnésium ?
En privilégiant une alimentation traditionnelle et variée par opposition à l’alimentation moderne de type « snacking », en consommant plus de céréales et de produits végétaux, on peut augmenter significativement ses apports en magnésium. Certaines eaux minérales constituent également une source intéressante de ce minéral.
Teneur en magnésium par portion d’aliments :
– Une assiette de bettes (200 g) = 160 mg
– Une portion de céréales au son (30 g) = 100 mg
– Une poignée d’amandes (30-40 g) = 90 mg
– Une portion de lentilles (200 g) = 64 mg
– Deux tranches de pain aux céréales (40 g) = 60 mg
– Une barre de chocolat noir 70 % de cacao minimum (30g) = 60 mg
– Une portion de riz complet cuit (125 g) = 54 mg
– Une assiette d’épinards ou d’oseille (200 g) = 92 mg
– Une assiette de choux de Bruxelles ou de haricots verts (200 g) = 40 mg
Source de l’image à la Une : Flickr (Liz West)