L’index glycémique d’un aliment est défini comme sa capacité à faire élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre (glucose) dans le sang. Tous les aliments contenant des sucres sont classés selon cet index, le sucre de référence étant le glucose dont l’index glycémique est de 100. Cet index glycémique est une valeur absolue qui peut varier en fonction de certains facteurs. Le point sur ce qui modifie l’index glycémique des aliments.
Sachez qu’en phase de perte de poids, il faut privilégier la consommation d’aliments ayant un index glycémique inférieur à 50. En phase de stabilisation ou de rééquilibrage alimentaire, on peut se permettre de consommer des aliments ayant un index glycémique allant jusqu’à 65-70.
Pourquoi ? Parce que les aliments à fort index glycémique engendrent un pic de glycémie qui provoque une sécrétion d’insuline importante avec deux conséquences :
1) Une hypoglycémie réactionnelle responsable d’une nouvelle sensation de faim et de l’envie de consommer à nouveau du sucre dans les deux heures qui suivent. C’est le fameux grignotage !
2) Une hausse de la transformation du sucre en acides gras puis en triglycérides stockés dans le tissu adipeux : c’est la lipogénèse ou transformation des sucres en graisses.
Quels sont les facteurs influençant l’index glycémique des aliments ?
Leur origine géographique : une banane d’Afrique du sud a un index glycémique de 70, alors qu’une banane « locale » aura un index glycémique de 53.
Leur état de maturité : plus un fruit est mûr, plus il est glycémique, car les chaines de glucides qui le composent sont « prédécoupées ». Une banane verte est à 45, alors qu’une banane bien mûre peut atteindre 80.
Les traitements qu’ils subissent : quand on presse un fruit par exemple, on retire les fibres qu’il contient. Or, celles-ci retardent le passage du sucre dans le sang donc le jus de fruits est plus glycémique que le fruit lui-même (pomme = 36 / jus de pomme = 44 – orange = 42 / jus d’orange = 53).
Leur cuisson et leur mode de cuisson (carotte crue = 16 / carotte cuite = 47). Plus on cuit, plus on « prédigère » les aliments là aussi (pomme de terre Pontiac crue = 56 / avec la peau à la vapeur = 65/ pelée bouillie = 78 / purée de pomme de terre instantanée = 83 / cuite au four = 95).
Leur mode de consommation : ces valeurs sont relatives car, en général, on ne mange pas un aliment glycémique tout seul. Dès qu’un aliment d’index glycémique élevé est consommé avec des fibres, du gras, ou des protéines, ou tout à la fois, son index glycémique va baisser, car tous ces composants vont « emprisonner » les sucres et ralentir leur passage dans le sang.
Erreur à ne pas commettre :
L’erreur fondamentale est de consommer un aliment d’index glycémique élevé tout seul, quand on a l’estomac vide.
Source de l’image à la Une : Flick (Ian Ransley)