Manger 5 fruits et légumes par jour n’est pas toujours évident. On peut être tenté de se faciliter la tâche en buvant des jus de fruits. Mais manger des fruits et boire du jus de fruits, ce n’est pas du tout la même chose. Que l’on fasse attention à sa ligne ou que l’on surveille sa glycémie, les jus de fruits doivent être consommés avec modération. Tous les jus de fruits sont-ils égaux en sucre ? Quelle quantité de sucre renferment-ils ? Zoom sur les jus de fruits et leur impact sur la glycémie.
Différents types de jus
Derrière l’appellation “jus de fruits” se cachent en réalité plusieurs catégories.
Les « pur jus »
Une bouteille comportant cette mention ne contient aucun ingrédient autre que le jus. La mention « sucré » doit être inscrite en cas d’ajout de sucre. Aucun additif, colorant ou conservateur n’est autorisé.
Les jus de fruits à base de concentré
Il s’agit de jus de fruits pressés dont on a retiré 80 % d’eau par évaporation. Pour réduire le volume de stockage et diminuer les coûts de transport dans le secteur industriel, on congèle ce concentré. L’eau préalablement extraite est réintroduite avant la mise en bouteille ainsi qu’une dose de sucre pour rectifier le goût.
Les nectars de fruits
Ce type de jus de fruits contient encore plus de sucre que ceux à base de concentré. Il est constitué de 25 à 50 % de jus ou de purée de fruits et contient 20 % de sucre et d’eau. Les conservateurs et autre exhausteurs de goût font le reste…
Des apports en sucre variables
Le jus d’orange contient environ 8 à 10 g de glucides pour 100 ml. Dans une même quantité de jus d’ananas ou de jus de pomme, on trouve 11 à 12 g de glucides et 15 à 16 g dans un jus de raisin ou de fruits rouges. À noter qu’il y a autant de sucres dans un verre de jus de fruits ou de soda. 25 cl de jus de fruits ou de soda contient l’équivalent de 5 morceaux de sucre, soit 25 g de glucides et environ 100 calories.
Jus de fruits vs fruit frais
Qu’ils soient 100 % purs jus ou fraîchement pressés, les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre et peu de fibres. Les fruits contiennent naturellement du sucre (le fructose) et on ajoute du sucre supplémentaire dans le jus de fruits en bouteille, à moins que celui-ci ne porte la mention « sans sucres ajoutés ». Un autre aspect à prendre en considération est l’index glycémique. En effet, en pressant le fruit, on obtient le jus, mais on a supprimé les fibres. On trouve 4 fois plus de fibres dans une orange fraîche que dans la quantité équivalente de jus d’oranges. Or, les fibres ralentissent le passage des sucres dans le sang. De ce fait, l’index glycémique d’un jus de fruit est plus élevé que celui du fruit lui-même. Par exemple, il est en moyenne de 40 pour l’orange et de 60 pour son jus, ce qui est proche de celui des sodas.
Il vaudra donc mieux éviter de consommer un jus de fruit lorsque l’on a l’estomac vide, pour éviter d’être victime d’une hyperglycémie, de faire du gras et d’avoir une hypoglycémie réactionnelle 1 h à 1 h 30 après.
Manger un fruit frais plutôt qu’un jus de fruits, c’est consommer moins de sucre, éviter les hypoglycémies et être rassasié plus vite !
Source de l’image à la Une : Flickr (Viktor Rosenfeld)