Les graisses ont souvent une mauvaise image chez le consommateur et les clichés vont bon train : ultra caloriques, dépourvues de vitamines, difficiles à éliminer et en général mauvaises pour la santé. Pourtant nombre d’entre elles sont indispensables pour un bon équilibre alimentaire et peuvent même aider à maigrir sans souffrir : les graisses insaturées et saines.
Si on imagine souvent les graisses comme étant néfastes pour la santé, c’est qu’on pense principalement aux graisses saturées. À trop fortes doses, elles provoquent l’accumulation de mauvais cholestérol (nommé aussi LDL-cholestérol) dans le sang et des problèmes artériels. Cela concerne majoritairement les graisses animales (beurre, crème, graisse de porc, d’oie, etc.) mais aussi quelques graisses végétales (huile de palme, huile de noix de coco). Heureusement, à l’autre bout du spectre, on trouve les graisses insaturées, qui vont vous aider à allier plaisir et nutrition.
Deux catégories de graisses insaturées dites saines, le plein de possibilités
On peut diviser les graisses insaturées en deux catégories, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Chaque type donne des bénéfices différents et nous allons passer en revue les aliments et bienfaits de chacun.
– Les graisses monoinsaturées (oméga-9) : ces graisses sont bonnes pour réduire votre taux de mauvais cholestérol, et donc éviter le risque de maladie cardio-vasculaire et de diabète de type 2. De plus, elles entrent dans la composition des meilleures huiles de cuisson à la poêle ou au four car elles supportent mieux la chaleur, et ont un « point de fumée » élevé. On les trouve en grande quantité dans les huiles d’olive, d’arachide ou de sésame, les noix de macadamia, les noisettes, les amandes, les avocats.. D’après une étude de l’American Heart Association en 1999, l’apport quotidien en calories venant de matières grasses ne devrait pas dépasser 30% de l’apport énergétique total et les graisses monoinsaturées devraient en représenter 50%. Voilà de quoi faire des oméga 9 des alliés indispensables pour constituer des repas sains.
– Les graisses polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6) : on les appelle aussi « les acides gras essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même à partir d’autres acides gras. Ils participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, cérébral, hormonal, et respiratoire entre autres. Les graisses polyinsaturées (acides gras polyinsaturées) sont donc essentielles pour votre corps. Pour les omégas 3, on se tournera vers les poissons (saumon, sardine, maquereau, hareng, thon) ou vers de l’huile de lin ou de canola. Quant aux omégas 6 , ils sont présents principalement dans les huiles de tournesol, bourrache, onagre et pépins de cassis . Les graisses polyinsaturées devraient représenter un quart de votre apport journalier en matières grasses, le dernier quart étant réservé aux graisses saturées.
L’équilibre en ligne de mire
Ce n’est pas parce que certaines graisses sont bonnes pour votre corps qu’il faut en abuser, veillez donc à respecter une balance entre les différents types de gras dans votre alimentation. Par exemple, un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut favoriser le développement de l’obésité, et le rapport entre les deux doit rester environ d’un oméga-3 pour 5 oméga-6 afin que les deux soient transformés dans l’organisme.
Faites appel à un expert en nutrition
NOTE DE L’EXPERT : Un apport suffisant en oméga 3 protège des conséquences métaboliques de la suralimentation glucidique en diminuant la transformation des sucres en graisses. L’insulino-résistance n’apparaît pas quand les oméga 3 sont administrés préalablement à la suralimentation glucidique [1].
L’apport d’un complément en Oméga 3 chez des sujets obèses permet de relancer la vidange de l’adipocyte [2].
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[1] Jacques Delarue. Cahiers de nutrition et de diététique (2011) 46, 217
[2] Mori T & con (1999) : Am. J. Clin. Nutr. ,70 : 817-25.