Beaucoup de sportifs cherchent aujourd’hui à développer leur force et leur puissance pour obtenir de meilleurs résultats et être plus performants (rugby, hand, ski, sauts, lancers, haltérophilie…). Cependant, tous ne savent pas que prendre de la masse ne signifie pas automatiquement gagner en force. Pour améliorer sa force, il faut augmenter sa puissance et/ou sa coordination. Quelques conseils alimentaires pour une journée consacrée à la musculation !
Changer sa vision du sport
Certains sportifs, notamment les body builders, sont à la recherche d’une importante prise de masse musculaire. Néanmoins, les personnes soucieuses de leurs performances vont plutôt chercher à développer leur force et leur puissance. Il est donc important de dissocier ces deux notions. Il est tout à fait possible de ne pas avoir une masse musculaire très développée tout en ayant beaucoup de force.
Les coachs sportifs font d’ailleurs suivre des programmes dits “de musculation” différents en fonction des objectifs. Pour optimiser les résultats, il est fondamental de modifier son alimentation les jours d’entraînements.
Conseils alimentaires pour les “jours de musculation”
Les conseils dispensés ici ne doivent être suivis que les jours de musculation (exemple de journée pour un homme de 70 kg qui fait deux heures de musculation le matin). Les autres jours, privilégiez une alimentation saine, variée et équilibrée, apportant beaucoup de fruits et de légumes, des viandes maigres, des laitages ainsi que des céréales complètes.
1 – Matin
Fruit ou fruits secs ou 1 verre de jus de fruit
3 tranches de pain complet + noix de beurre
1 laitage + 50 à 60 g de céréales ou 150 g de gâteau de riz ou de semoule
1 oeuf ou 1 tranche de jambon
Ce repas doit être terminé deux heures avant le début de la séance.
2 – Séance
Pendant la séance, buvez 150 ml de boisson énergétique toutes les 15 minutes. La consommation de glucides à index glycémique élevé au cours de l’effort va favoriser la sécrétion d’insuline : l’entrée des acides aminés et du glucose dans les cellules va être améliorée ce qui va stimuler la synthèse protéique (construction du muscle).
Juste après la séance et pendant les deux heures qui suivent (fenêtre métabolique), privilégiez un mélange de protéines “rapides” (type whey) et de sucres “rapides” (saccharose, dextrose, fructose – jus de fruit, boisson sucrée, fruits secs, banane, yaourt à boire…). La proportion idéale est de 1/3 de protéines rapides et 2/3 de sucres rapides.
3 – Midi
Votre déjeuner peut se composer des aliments suivants :
Crudités + avocat ou noix (huile de colza ou de noix)
200 à 300 g de riz, pâtes ou semoule complètes
150 g de protéines : poisson, viande blanche (limiter la consommation de viande rouge au maximum)
Légumes verts à volonté
1 laitage
4 – Après-midi
Une collation est conseillée : fruits frais, secs et/ou oléagineux + 1 laitage.
5 – Dîner
Pour finir votre journée, commencez par une salade ou des crudités ou des légumes verts cuits assaisonnés avec de la moutarde et de l’huile de colza ou de noix (haricots, poireau, courgette…). Continuez avec 300 à 400 grammes de pâtes, de semoule ou de riz et une portion de protéines (1 tranche de jambon ou 1 oeuf ou du thon). Vous pouvez ajouter des légumes verts si nécessaire et terminez votre repas par un yaourt, du fromage ou du fromage blanc.
Buvez beaucoup jusqu’à l’heure du coucher. En effet, une bonne hydratation du corps permettra une reconstruction musculaire plus efficace. N’oubliez pas qu’un sommeil de qualité est également gage d’une bonne récupération.
Source Image à la Une : Flickr (Kerrie)