Lorsque l’on s’entraîne, quel que soit le sport, il y a des principes physiques à respecter pour le pratiquer dans de bonnes conditions. Comprendre son corps et comment il fonctionne, c’est essentiel pour pouvoir progresser. Durant une séance de sport, le corps s’échauffe, ce qui provoque la sudation. Une bonne hydratation est donc plus que nécessaire. Voici quelques conseils pour bien s’hydrater pendant un effort sportif.
Bien s’hydrater pendant un effort sportif : principe de base
Le corps a besoin de 2 à 2,5 L d’eau au quotidien. Quand on fait du sport : on perd 1 à 2 L d’eau par heure d’effort. On peut vite risquer la déshydratation : dans ce cas, le cœur doit fournir plus d’effort pour propulser le sang, plus épais, dans les vaisseaux. Il va donc battre plus vite. Plus le rythme cardiaque s’accélère et plus on est essoufflé. Les performances vont chuter : lorsqu’on perd 1% de son poids en eau, on perd aussi 10 % de ses capacités physiques ! On risque un coup de chaleur mais aussi des tendinites. Il faut donc boire encore plus : un litre minimum par heure de sport. Il faut boire frais mais jamais glacé, cela provoquerait des troubles digestifs et intestinaux. La température idéale de la boisson est de 12°C.
Quand s’hydrater ?
Avant et après l’effort
Préparez vous avant l’épreuve : la veille, restez bien hydraté jusqu’au coucher, et buvez suffisamment d’eau pure jusqu’au début de votre effort.
Après l’effort, restez hydraté ! Pensez à boire, surtout des boissons riches en sucres rapides pendant les deux heures qui suivent l’effort, car cela permettra de reconstituer rapidement vos réserves de glycogène. Votre corps vous en remerciera car vous éviterez ainsi les courbatures du lendemain et serez plus performant, si vous avez à continuer votre effort.
Bien s’hydrater pendant un effort
Dès le début de l’effort, consommez une boisson énergétique riche en sucres. La clé du succès pour une bonne hydratation, c’est la régularité. Rien ne sert d’avaler un litre d’un coup, au contraire : vous risquez de fatiguer votre estomac et de vous sentir mal. Toutes les 20 minutes, buvez l’équivalent de 1 à 2 verres, soit environ 25 cL, à petites gorgées. Utilisez une gourde thermique pour garder votre boisson à la bonne température.
La boisson isotonique
L’eau pure peut entraîner une carence en sodium, c’est pourquoi il est aussi recommandé de boire une boisson isotonique. Elle contient la même quantité de sucres (glucides), d’eau et de sodium que le sang. Elle est donc mieux assimilée et mieux digérée que de l’eau pure. Vous pouvez acheter vos boissons en magasin de sport mais vous pouvez également la préparer facilement chez vous.
Dans 1 litre d’eau, mélangez :
· 20 g de sucre de canne brut « non raffiné »
· 20g de maltodextrine pure
· une toute petite pincée de sel
· un peu de jus de citron pour le goût.
N’oubliez pas de diminuer les quantités de sucre par temps chaud.
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