Pour devenir champion ou tout simplement pratiquer une activité physique régulière, faire le plein d’énergie ne suffit pas ! Il faut également penser à consommer des aliments qui apportent des vitamines indispensables lors de l’effort. Les vitamines ne fournissent pas d’énergie mais sont très importantes dans le sport, car elles interviennent notamment au niveau du métabolisme énergétique. Parmi elles, la vitamine B1 est dite « vitamine du sportif ». Voyons pourquoi.
Pendant un effort physique, le corps est un grand consommateur de vitamines. Les différentes études ont les mêmes conclusions : le besoin en vitamines, et notamment en vitamine B1, augmente avec la pratique sportive. Or, le corps humain n’est pas capable de les synthétiser. Il faut donc que l’alimentation en apporte suffisamment.
Rôle de la vitamine B1
La vitamine B1 ou thiamine joue un rôle important dans le métabolisme énergétique, en particulier dans celui des glucides (sucres ou glucose). Elle aide à la dégradation des glucides et des protéines pour produire de l’énergie utilisée par les muscles pendant l’activité sportive. De plus, la vitamine B1 est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux central, puisque ces derniers puisent leur énergie dans l’oxydation du glucose.
L’apport recommandé en vitamine B1 est de 1.1 mg/jour chez l’adulte. Le besoin en vitamine B1 est proportionnel à la quantité de sucres consommés. Chez le sportif, les besoins en vitamine B1 augmentent lorsque l’effort est long et/ou intense et que l’organisme a besoin de transformer les glucides en énergie. Logiquement, plus le travail musculaire est important, plus le corps a besoin de vitamine B1 : les recommandations pour les sportifs sont de l’ordre de 1,3 mg/kg/jour, ce qui équivaut à 0,56 mg/kg/jour par tranche de 1000 Kcal dépensées.
Chez les sportifs, une moindre présence de cette vitamine peut entraîner une baisse du potentiel de métabolisation des glucides et donc indirectement une baisse de la performance physique. De plus, le déficit en vitamine B1 perturbe la métabolisation des glucides consommés à l’effort et peut favoriser les troubles digestifs (fermentations…).
Où la trouver ?
Les meilleures sources alimentaires de vitamine B1 sont les céréales brutes (avoine, blé, riz) et les produits céréaliers complets. En effet, la vitamine B1 est concentrée dans l’enveloppe des céréales, par exemple la cuticule du riz, mais la mouture fait perdre les 2/3 de celle-ci.
On en trouve également dans les légumes secs ou légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, lentilles, maïs, pois chiches, petits pois), dans certains légumes (asperge, chou de Bruxelles, cresson, pissenlit, radis noir et topinambour) et graines oléagineuses (noix – noix de pécan, noix de cajou – pistaches et noisettes). Enfin, la viande de porc est exceptionnellement riche en vitamine B1.
La thiamine étant très fragile et particulièrement sensible à la chaleur, il est primordial de ne pas trop cuire les aliments qui en contiennent et d’éviter le micro-ondes. De plus, il faut limiter l’alcool, dont la consommation régulière réduit l’absorption digestive de la vitamine B1.
Le corps humain ne stocke que très peu cette vitamine, car l’excédent est éliminé par les urines. Il faut donc apporter de la vitamine B1 régulièrement au cours de l’effort. C’est pourquoi la totalité des produits glucidiques pour sportifs (boissons, gels, barres…) est enrichie en vitamine B1, conformément à la législation française des « produits de l’effort ».
On trouve aussi des compléments alimentaires à base de levure de bière, qui apporte de 30 à 35 mg de vitamine B1 pour 100g.