Le petit déjeuner est connu pour être le repas le plus important de la journée, surtout chez le sportif. En effet, quel que soit le sport pratiqué, la performance est liée non seulement à la qualité de l’entraînement mais aussi au respect de l’équilibre alimentaire. Le petit-déjeuner doit apporter entre 25 et 30 % des calories quotidiennes totales et, si vous voulez optimiser ce repas, il faut veiller à sa composition. Quelques conseils pour démarrer la journée du bon pied, par un solide petit déjeuner.
Pourquoi ne faut-il pas sauter le petit déjeuner ?
Parce que le corps est à jeun depuis la veille, les réserves en énergie sont donc au plus bas. Si vous faites l’impasse sur le petit déjeuner, vous risquez la fringale (=hypoglycémie) et une mauvaise récupération. Ce repas apporte en effet les nutriments indispensables au bon déroulement de votre activité physique.
Le petit déjeuner routinier, lorsque votre activité physique est normale
Si vous vous entraînez dans la matinée ou l’après-midi, le petit déjeuner doit se composer de la façon suivante :
– une boisson (thé ou café) pour permettre une bonne hydratation ;
– des protéines (œufs, jambon blanc) pour leur apport en tyrosine, précurseur des neurotransmetteurs (dopamine, adrénaline, noradrénaline) qui vous donneront la «pêche» et vous couperont l’appétit dans la matinée ;
– un laitage (yaourt ou autres laitages s’ils sont bien digérés) pour l’apport en calcium ;
– des sucres lents = glucides complexes (pain complet, céréales complètes ou à haute densité nutritionnelle de type flocons d’avoine ou muesli) qui vous permettront d’éviter les « coups de pompe » au milieu de l’entraînement ;
– une noix de beurre allégé ;
– un fruit frais de saison pour l’apport en vitamines, de préférence d’index glycémique inférieur à 50.
Prendre son petit déjeuner, avant ou après l’entraînement ?
Pour optimiser vos performances et rester en forme, vous devez prendre votre petit déjeuner au moins 1 h 30 avant l’entraînement. Si ce n’est pas possible et que vous le prenez juste avant votre séance, il doit être moins copieux (fruits secs, banane, barre de céréales, fruits d’index glycémique inférieur à 50…).
Si votre objectif est de perdre de la masse grasse ou « sécher », prenez votre petit déjeuner immédiatement après le footing matinal ou l’entraînement, que vous aurez pratiqué à jeun. Vous profiterez alors de la fenêtre métabolique, période pendant laquelle le muscle reconstitue de manière optimale ses réserves en protéines et en glycogène. Un petit déjeuner apportant 1/3 de protéines et 2/3 de sucres à index glycémique élevé est dans ce cas idéal. Toutefois, soyez prudent : privilégiez des séances courtes (de 30 à 45 minutes) d’intensité modérée, et ce, pas plus de deux à trois fois par semaine.
Source de l’image à la Une : Flickr (Katherine Lim)