Tous les fruits sont bons pour l’organisme et doivent faire partie d’une alimentation variée et équilibrée. Ils apportent des fibres, différents vitamines et nutriments, et peuvent être consommés frais ou secs. Dans le cadre d’une pratique sportive, même s’il reste conseillé de consommer tous les fruits, certains sont à privilégier. Voici 5 fruits incontournables pour les sportifs ! Pour qu’il vous apporte les bienfaits recherchés, chaque fruit devra être consommé à un moment précis dans la journée.
1 – La banane
Recommandée chez les sportifs, la banane est riche en potassium, source de magnésium et de phosphore, mais également de nombreuses vitamines (B6 et C notamment). Elle apporte 89 kcal pour 100 grammes et est idéale consommée pendant un effort de longue durée ainsi qu’après celui-ci pour améliorer la récupération. En effet, elle contient des sucres rapides, assimilés par l’organisme en moins de 2 heures. Fruit très énergétique, la banane diminue également le risque de crampe. Si vous cherchez un apport énergétique et calorique plus important, n’hésitez pas à consommer des bananes séchées (346 kcal pour 100 grammes !).
2 – Le kiwi
Il est moins calorique que la banane (47 kcal pour 100 grammes) et a un index glycémique de 53. Quand il est pris au petit-déjeuner, il doit être accompagné de protéines (laitages, oeufs, jambon blanc), de fibres et de corps gras (une noix de beurre allégé), pour limiter son impact sur la glycémie.
Il peut également être consommé pendant et après un effort. En effet, il est très riche en vitamines et notamment en vitamine C, donc il vous aidera à mieux récupérer après l’effort. Les antioxydants qu’il contient renforcent cet effet.
3 – La figue
Délicieuse lorsqu’elle est bien mûre, la figue est conseillée chez les sportifs. La figue fraîche apporte 64 kcal pour 100 grammes alors que la figue séchée en apporte 239. La figue fraîche peut être consommée avant l’effort, à chaque fois que l’on a un petit creux, car son index glycémique est faible (35). La figue sèche dont l’index glycémique est de 61, ne doit être consommée que pendant ou après l’effort. Elle est très riche en sucres rapides, en potassium et en calcium.
4 – La pomme
Avec 49 kcal pour 100 grammes, la pomme est peu calorique et riche en fibres et en antioxydants. Il vaut mieux la consommer, comme la figue fraîche, avant l’effort ou lors d’un petit creux. Elle vous permettra de maintenir votre taux de sucre dans le sang.
Préférez-la fraîche plutôt qu’en compote pour limiter les sucres ajoutés. Ne consommez jamais de compotes lorsque vous avez l’estomac vide, mais uniquement en fin de repas, ou en ration de récupération, car leur index glycémique est élevé.
5 – Les fruits secs
Les amandes, les noix ou les noisettes sont des fruits secs très conseillés avant et pendant le sport. Riches en protéines et en acides gras essentiels, ils sont reconnus pour l’amélioration des performances. N’hésitez donc pas à en consommer durant votre entraînement, pendant une compétition et dans les deux heures qui suivent votre effort.