Vous vous souvenez quand votre mère vous disait de presser des oranges en hiver ? C’est parce que ce fruit est connu pour sa haute teneur en vitamine C, qui renforce les défenses immunitaires. Cet élément essentiel pour le métabolisme, d’autant plus chez les sportifs, est devenu si célèbre qu’on le vend désormais librement en pharmacie, et même dans certaines grandes surfaces. Mais alors, à quoi sert la vitamine C ? Quels sont les besoins en vitamine C pour un sportif ? Et surtout, où peut-on la trouver ? Voici quelques réponses.
La vitamine C, qu’est-ce que c’est ?
La vitamine C est un élément hydrosoluble, c’est à dire qui se dissout dans l’eau. Elle est donc évacuée rapidement par le corps, et il faut en consommer régulièrement pour renouveler les stocks à l’intérieur du corps. Si elle est si importante, c’est pour ses propriétés antioxydantes. Lorsque notre corps subit une agression externe comme les rayonnements, la pollution, le stress ou la fumée de tabac, il produit des substances appelées radicaux libres. Ce que l’on ne sait pas en général, c’est que nous en produisons aussi en faisant du sport. En effet, ces radicaux libres sont des composés qui sont dérivés de l’oxygène que nous respirons. Plus on met en jeu notre système respiratoire, plus on produit de radicaux libres.
Ces substances, en grande quantité, sont nocives pour le corps humain, elles favorisent par exemple le vieillissement des tissus. Elles prennent également part dans les maladies cardiovasculaires et le développement des cancers. La vitamine C réduit l’effet de ses substances, c’est donc un élément indispensable au quotidien. Elle aide à réduire les dommages provoqués par les conditions externes dans les situations à risque, comme en hiver (pour lutter contre le rhume, par exemple). Enfin, elle permet une meilleure absorption du fer dans l’organisme.
Quels sont les besoins en vitamine C pour un sportif ?
Les besoins en vitamine C pour un sportif diffère d’une autre personne, mais les nutritionnistes recommandent au minimum un apport de 110 milligrammes par jour. Une intense activité musculaire provoque la formation de radicaux libres et consomme beaucoup de vitamines, c’est pourquoi les sportifs doivent consommer entre autres des aliments riches en vitamine C pour compenser. De plus, la vitamine C aide à lutter contre la fatigue et limite les phénomènes inflammatoires qui peuvent survenir après un œdème ou une tendinite. Un sportif doit manger 2 à 3 fois des fruits et légumes par jour pour conserver une bonne forme physique.
Et où en trouve-t-on ?
Sous le nom d’acide ascorbique, on trouve de la vitamine C dans de très nombreux aliments. Le poivron vert, jaune ou rouge, est une source particulièrement importante de cet élément. Plus généralement, ce sont les légumes et fruits colorés qui contiennent beaucoup de vitamine C. On compte parmi eux la papaye, le kiwi, l’orange, le pamplemousse, le litchi et la mangue. On pensera aussi aux différentes espèces de chou, à l’oseille, ou au pissenlit.
Attention, la vitamine C est détruite lors de la cuisson des aliments. Il est donc recommandé de les consommer crus pour conserver tous leurs apports, par exemple pressés, où en salade de fruit.
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