On peut entendre tout et son contraire sur les boissons énergisantes : trop sucrées, trop chimiques, ou à l’opposé, indispensables et efficaces chez les sportifs confirmés. Comme tout produit de consommation, leurs bienfaits et dangers dépendent de leur composition et de leur utilisation. Deux éléments primordiaux pour savoir si les boissons énergisantes sont faites pour vous : comment les utiliser et ce que cela peut vous apporter.
Aujourd’hui, on peut trouver des dizaines de boissons autoproclamées « énergisante» ou « énergétique » sur leur étiquette. Mais de la boisson pour faire la fête jusqu’au lever du soleil à celle qui permettra de redonner de l’énergie à votre corps pendant l’effort physique, il y a une grande différence qu’il est quelques fois difficile à percevoir. Pour distinguer ces deux catégories, il faut savoir ce qui fait d’une boisson un produit énergisant.
Les bases qui vous donnent de l’énergie
Les véritables boissons destinées à donner de l’énergie pendant un exercice de longue durée ont une dénomination légale bien précise : ce sont des « boissons diététiques de l’effort d’apport glucidique ». Cette mention doit d’ailleurs figurer sur la face principale de l’étiquette du produit. L’étiquette doit également préciser que le produit est destiné, compte tenu d’une alimentation normale, à répondre aux besoins d’un effort musculaire immédiat effectué notamment lors d’une compétition ou dans des conditions d’environnement spéciales.
Leur composition doit respecter les règles suivantes :
1) 60% de la valeur calorique provient des glucides.
Les sucres simples, sous forme de glucose et de saccharose, passent très rapidement dans le sang et apportent de l’énergie immédiate pendant l’effort, permettant ainsi d’économiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Ils sont souvent associés à un type de sucre lent tel que les maltodextrines (dérivés de l’amidon) pour prolonger leur effet.
2) A un apport calorique de 3000 kcal doit correspondre un apport de vitamine B1 entre 3 et 9 mg.
En effet, la vitamine B1 est nécessaire au métabolisme des glucides et à la libération d’énergie, ce qui est indispensable au cours d’un effort. De plus, elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux.
Enfin, le sodium est souvent ajouté pour favoriser l’hydratation et compenser les pertes (sueur). Lors d’efforts de très longue durée, il est combiné à d’autres minéraux (magnésium, potassium).
Quel profil ?
Les boissons énergisantes sont destinées aux sportifs d’endurance (cyclisme, course à pied, trails…), qui fournissent un effort continu pendant une durée importante. Elles ne doivent pas être consommées lors des sports statiques ou des sports pendant lesquels l’effort est de courte durée, avec des phases de repos longues entre deux épreuves, qui ne nécessitent pas un apport énergétique permanent.
Elles doivent être prises pendant l’effort, dès le début, mais jamais avant. On doit aussi les consommer après l’effort, pendant les deux heures suivent, car elles permettront ainsi de reconstituer les réserves en glycogène de l’organisme. Prises en-dehors d’un effort prolongé, lorsque l’organisme est à jeun, les sucres présents dans ces boissons provoqueront une hyperglycémie, une sécrétion d’insuline et une transformation de ces sucres en graisses. Bien entendu, la quantité nécessaire dépend de l’effort demandé : intensité, endurance, perte de sueur… N’oubliez pas que l’eau est toujours le meilleur moyen d’hydratation, surtout si vous forcez sur la longueur !
Ne pas confondre avec les boissons énergétiques
Le danger repose dans la confusion entre boissons énergisantes et boissons énergétiques. Commençons par détruire un mythe, fondé de toutes pièces pour une raison marketing : les boissons énergétiques à base de taurine ont été présentées comme donnant de l’énergie grâce à la taurine, qui serait un extrait de testicules de taureau. Or, la taurine est tout simplement un acide aminé aux propriétés antioxydantes, qui augmente la durée de l’effort avant épuisement de 25 à 50%. [1,2,3] : elle n’a aucun rapport avec le taureau !
Les boissons énergétiques apportent essentiellement de la caféine et autres excitants qui sont à proscrire et ne sont définitivement pas bons pour les sportifs. Ces boissons peuvent vite accélérer le rythme cardiaque à haute dose, mais sont aussi généralement saturées en glucose et saccharose ; elles peuvent contenir de 2 à 500 fois la dose conseillée par jour dans une seule canette, ce qui est mauvais pour le foie et favorise le diabète. Enfin, précisons que ces boissons énergétiques ne désaltèrent quasiment pas mais, au contraire, auront tendance à donner soif. De quoi rester prudent à l’approche des rayons du supermarché…
[1] Miyazaki and al., Optimal and effective oral dose of taurine to prolong exercise performance in rat, Amino Acids, 2004 Dec; 27(3-4):291-8.
[2] Zhang M and al., Role of taurine supplementation to prevent exercice-induced oxidative stress in healthy young men, Amino Acids, 2004 Mar; 26(2):203-7.
[3] Yatabe and al., Effects of taurine in rat skeletal muscles on exercise, J Orthop Sci., 2003;8(3):415-9.
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