L’alimentation du sportif est spécifique, particulièrement lorsqu’il souhaite prendre de la masse musculaire. Pendant cette période, l’apport en protéines doit augmenter, et l’une des meilleures sources de protéines se trouve dans un aliment qui nous est très familier : le lait ! Et pour cause, le lait renferme deux protéines particulièrement adaptées au régime des sportifs en situation de prise de masse : le lactosérum (la fameuse “whey protein”) et la caséine.
Protéines rapides et protéines lentes
Les protéines issues du lait sont intéressantes à bien des égards : elles ont une valeur biologique élevée et une très bonne digestibilité ! C’est d’ailleurs sur ce second point que l’on distingue les protéines de lactosérum et de caséine, puisque les deux diffèrent par leur vitesse de digestion : les protéines de lactosérum sont digérées presque immédiatement par l’organisme, tandis que celles de caséine sont des protéines à digestion prolongée. Dans le premier cas, on parlera donc de “protéines rapides” et dans le second, de “protéines lentes”.
En clair, les protéines de lactosérum franchissent rapidement l’estomac et se décomposent par l’action de l’eau dans le duodénum, partie initiale de l’intestin grêle. Les acides aminés qu’elles contiennent sont donc absorbés très vite et en quantité importante sur une durée brève : ils parviennent dans la circulation sanguine en moins de 45 min.
A l’inverse, les protéines de caséine sortent lentement de l’estomac et arrivent petit à petit dans l’intestin grêle. Les acides aminés qu’elles renferment sont donc absorbés sur plusieurs heures.
Quelles protéines à quel moment ?
Pour augmenter sa masse musculaire, on conseille de consommer :
– les protéines de lactosérum immédiatement après une séance d’entraînement et jusqu’à deux heures après l’exercice. Elles sont alors mieux absorbées par le muscle, ce qui augmente leur capacité à reconstituer la masse musculaire.
– les caséines le reste du temps, c’est-à-dire dans la matinée ou le soir, lorsque l’entraînement s’effectue l’après-midi, et inversement s’il a lieu le matin.
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En phase de construction musculaire, les résultats seront meilleurs si on atteint un apport total – incluant les protéines de l’alimentation – entre 1,8 et 2 g par kg de poids corporel et par jour et si l’on consomme des sucres d’index glycémique élevé en même temps que les protéines de lactosérum.[/note_expert]
Boirie Y., Dangin M., Gachon P., Vasson M-P., Maubois J-L., Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Aead Sci USA, 1997, 94 : 14930-5.
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, et al. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J Physiol 2003 ;549 :635-44.